Aerodynamik

Mot bakgrund av förra inlägget (där jag kort nämnde att man skall försöka hitta en aerodynamisk position på cykeln) tänkte jag dela med mig lite av vilka saker som har betydelse när man vill hitta en så snabb position som möjligt på cykeln.

 

Luftmotstånd skapas när en kropp (exempelvis en triatlet på cykel) rör sig genom ett medium (i detta fall luft) med en hastighet. Vad som då sker är helt enkelt att lufttrycket ökar framför kroppen, och minskar bakom kroppen. Det är skillnaden mellan dessa två storheter som skapar kraften som verkar bakåt, mot suget. Visuellt kan man tänka att man dras bakåt av undertrycket, snarare än att pressas tillbaka av övertrycket. Därav engelskans uttryck drag. Principen kan enkelt bevisas genom att studera naturen. Hur ser en fisk ut? En fågel? En stor tvärsnittsyta framtill relativt en extremt liten tvärsnittsyta baktill. Hemligheten består alltså i att minimera tryckskillnaden samtidigt som man skapar förutsättningen för mediet att passera kroppen på ett så mjukt och följsamt sätt som möjligt. Den naturliga följdfrågan blir; åt vilket håll skall man egentligen montera takboxen på biltaket?

 

Utöver denna princip vill man även eftersträva laminär strömning runt kroppen, vilket förenklat verkar enligt principen att ju fortare någonting färdas, desto smalare och mer utsträckt kommer det behöva vara om luften skall ”hinna med” att passera utan att börja tumbla runt (turbulens). Det är också av betydelse hur ytan ser ut strukturellt. Ytstruktur är helt klart en faktor som bidrar till motståndets storlek (minskad eller ökad turbulens). Se det som friktion, det är anledningen till att det finns tempodräkter i speciella material och att det gick fortare att simma med så kallade hajdräkter. Så, raka benen helt enkelt. Inom aerodynamik kan man grotta ner sig rejält men det tycker jag inte att vi behöver göra nu, eftersom jag lovade ett kortare inlägg denna gång.

 

Så, vad kan vi då påverka? Kan vi träna våra vader så att de blir mer droppformade? Det kanske inte är omöjligt men det finns definitivt andra delar (enligt mig) att justera som ger mer per investerad tid. Här följer tre tips:

 

• Grovt förenklat skall överkroppen vara så horisontell som möjligt.
• Samtidigt skall huvudet vara placerat framför, inte ovanför överkroppen.
• Hjälmen skall inte sticka upp.

 

Här följer en bild på Frederik Van Lierde och Sebastian Kienle som jag gjort, i ett försök att illustrera detta:

 

 

 

 

Sebastian (till höger) har en nära nog perfekt horisontell linje mellan huvud, bröst och mage. Han pressar ner hakan mot styret vilket placerar huvudet i en mycket bra position framför bröstkorgen. Visserligen har han en yta bakom hjälmen, men där är hjälmen väldigt smal och dessutom har hans Scotthjälm ett system där ventilationsluften som passerar inuti hjälmen släpps ut just där vilket minskar undertrycket. En mycket bra position, som han håller under väldigt stor del av sina lopp!

 

Frederik sitter mycket mer upprätt, och fångar betydligt mer luft mot överkroppen, dessutom blickar han framåt på ett sätt som gör att huvudet/hjälmen sticker upp. Sammantaget blir det en större yta fram som skapar övertryck, och en större yta bak med undertryck. En liten detalj här som kan vara värd att nämna är att Frederik inte har en lika lång strut på sin hjälm. Detta är bra om man t.ex. vet att man tittar ner på styret i perioder. En strut sticker då upp och skapar massa luftmotstånd helt i onödan. Har man en strut så skall den ligga slickad mot ryggen hela tiden.

 

Något annat man bör tänka på? Ja, det finns det faktiskt, ur ett biomekaniskt perspektiv… När man fäller överkroppen framåt/neråt så sluter man också höftvinkeln likt en fickkniv. Detta får effekter; man kan tappa kraft i pedaltrampet, man kan överbelasta vissa muskelgrupper och det kan bli svårare för magen att ta hand om mat och vätska. En del av lösningen blir att skjuta fram sadeln, med bibehållen sadelhöjd relativt pedalens nedersta läge. Då öppnar man upp höften, men styret måste då följa med framåt, annars blir positionen väldigt kompakt och ihoptryckt. Nu lägger man istället mer vikt över framhjulet, så det är en avvägning man får göra - balansen mellan aerodynamik och komfort.

 

Det finns en grundregel som man kan utgå ifrån vad gäller styrets inställningar… Ta ett kort på dig själv på cykeln i profil, dra sedan ett streck mellan höftled-axelled-armbågsled-handled. Vinkeln mellan dessa streck bör inbördes vara ungefär 90°.

 

 

 

Kom ihåg, vi är alla olika och det viktigaste är att hitta en position som är komfortabel och som strukturellt bär upp din kropp utan att du behöver spänna dig. Men, vet man inte var man skall börja, så kan detta vara en bra utgångspunkt.

 

 

Så, det var en kort inlägg om hur man hittar en aerodynamisk cykelposition. Generaliserande och grovt förenklat men förhoppningsvis användbart.

Hur man blir snabb

Tänkte dela med mig lite av min filosofi vad gäller träning och tävling. Man blir bra på det man tränar brukar det ju heta. Är det med andra ord så enkelt att; om man på alla sina träningspass simmar i 1:30/100m fart, cyklar i 37 km/h och springer i 4:20/km tempo, så klarar man galant av en Ironman under 9 timmar? Jag tror inte det är så enkelt, utan uttrycket handlar snarare om att träna grennära eller grenspecifikt. Med andra ord; för att bli bra på att cykla behöver man i huvudsak cykla, inte i huvudsak lyfta vikter på gymmet (även om det i och för sig kan ge goda effekter). Det är också bra om man tränar för att prestera under de förhållanden som gäller på tävlingsdagen, så här följer lite tankar om hur jag resonerar.

Vilka kvalitéer är då bra att ha vid exempelvis en Ironman?

Lite förenklat handlar det inte bara om maximal kapacitet (syreupptagningsförmåga eller syratålighet), utan snarare om att kunna simma, cykla och springa ganska snabbt, under lång tid, så snålt som möjligt! Den här sanningen känns ibland lite förbisedd kan jag tycka, men är en bra utgångspunkt.

Så, enkelt uttryckt kan man säga att förutsättningen för att lyckas bra på ironmandistansen är att man har tillräckligt mycket träning bakom sig för att muskulärt klara av påfrestningen. Man måste helt enkelt träna mycket. Samtidigt behöver man disponera loppet väl, ha en väl utvecklad fettförbränning (fett som vi har oändliga resurser av i sammanhanget) och en förfinad strategi för att fylla på med kolhydrater och vätska (vilket vi inte kan fylla på med i samma takt som vi gör av med så fort det blir någorlunda intensivt) så att man har tillräckligt mycket energi tillgängligt under hela loppet. Den vetgirige kan förkovra sig i hur prestationsförmåga kan kopplas till vätskebalans i kroppen. Det gäller under träning så väl som tävling.

 

Simning:

Det är bra om man kan ligga med hyfsat efter simmet och inte tappa för mycket mark, utan att ta ut sig helt och hållet. Ett klassiskt citat är att man inte kan vinna ett triathlon under simningen, men man kan förlora det. Lite så är det även om det finns undantag. Så vad gäller, vad och hur skall man träna? Jo, fokusera på att lära dig simma så bra som möjligt tekniskt sett. En dålig teknik är slöseri med energi och det går långsamt. Bra teknik går fort (och/eller enkelt) samtidigt som du inte slösar bort lika mycket energi – win/win! Visst låter det logiskt? Ta därför hjälp av någon som kan simning, att crawla exemplariskt är inte något som kommer speciellt naturligt för någon. Vi är varelser som sällan befinner oss i vattnet. Simning kräver vilja och fokus, träna på dessa beståndsdelar så att du inte behöver ”plocka fram det” när det väl är tävlingsdags. Var närvarande i varje armtag. Sen är det bara att simma slut på armarna fullständigt varje pass, du ska dö litegrann i poolen varje gång, typ. Då utvecklar du explosivitet och kondition muskulärt och kan snart simma fort allt längre och längre. Simning är hårt, för att det ska vara enkelt på tävlingsdagen. ;)

 

Cykel:

Cykling är ju ganska enkelt egentligen, cykla en jävla massa och glöm inte att spara benen inför de hårda tröskelpassen eller de riktigt tunga växlarna där du utvecklar styrka, då blir du bra, eller? Kanske inte så enkelt, men jag tror det finns en hel del substans i detta. Sen tror jag att man kanske skall bedriva en hel del av träningen med gott om energi i kroppen. Att bli en bättre cyklist handlar inledningsvis mycket om att utveckla styrka och uthållighet i benens muskulatur, snarare än att öka fettförbränningen. Är det dags för ett tröskelpass på trainern, fyll på med lite sportdryck så att du verkligen kan köra slut på musklerna, istället för att intensiteten sjunker pga lågt blodsocker. Fettförbränningen kan man jobba på när man väl fått upp kapaciteten något, närmare tävlingssäsongen.

Cykling blir nog aldrig min styrka men på tävlingsdagen handlar det inte bara om att kunna trampa som en tok. Det handlar också om att lära sig disponera sina krafter över ett lopp. Lär känna din förmåga. Ett mycket bra redskap är annars en effektmätare, speciellt under tävling då det ibland är lätt att gå på för hårt under delar av loppet. Men samtidigt har man bra dagar och dåliga dagar, och stirrar man sig blind på sina watt finns risken att vissa pass blir för hårda medan andra inte blir tillräckligt hårda. Det finns en fara med att lita för mycket på ett instrument, och det finns en enorm potential i att känna sin egen kropp.

Sen finns det ett luftmotstånd att övervinna också. Så spendera lite tid på att hitta en position som är både aerodynamisk och som fungerar hyfsat för din kropp, så att du får ut all kräm i pedalerna. Här kan det vara smart att ta hjälp av någon kunnig person. Ligg sen i denna position hela tiden, varje pass, tills det blir bekvämt. Lär dig dricka och äta i denna position, lär dig ta allt skarpare kurvor. Din aerodynamiska position är din vän, omfamna den, den hjälper dig och ger dig en fördel gentemot konkurrenterna. Om du inte klarar det under dina träningspass, vad får dig att tro att det kommer vara lättare under 18 mil på tävlingsdagen? Ju mer tid du spenderar utanför denna position, desto längre tid måste du cykla.

Slutligen, träna på att dricka och att äta under en del av dina längre cykelpass. Experimentera, skriv dagbok. Vad funkar bra när det är lite svalare? Vad fungerar inte när det är varmt? Återigen, lär känna din kropp. Dyk inte upp på tävlingsdagen utan en aning om hur du reagerar på det som erbjuds längs med banan just denna dag. Testa inte nya, okända produkter, det är ett enormt risktagande och kan förstöra månader av förberedelser. Det finns en trygghet i att veta vad som fungerar.

 

Löpning:

Väl ut på löpningen handlar det för många om något som börjar skapligt men som sen övergår i ren överlevnad, man hittar ett tempo som känns okej och försöker hålla tempot uppe så länge det går, med en negativ trend under resten av loppet. Samtidigt försöker man stoppa i sig så mycket gel, sportdryck och vatten som möjligt. Har man otur säger magen stopp före benen. Jag tror inte det här är det bästa sättet att tävla på…

Bevittna Patrik Nilssons löpsplits under Ironman Kalmar 2015 (8:08:05 - nytt Svenskt rekord): 3:47/3:49/3:54/3:58/3:56/4:00/3:55/3:56/3:54/3:50/3:54/3:58/4:02

När det gäller just löpningen tror jag starkt på att bedriva en väldigt stor del av träningen i den fart (eller möjligen något snabbare) man tänkt hålla under 42 km på tävlingsdagen. Denna fart skall vara bekväm och lätt att hålla, inte i närheten av din kapacitet på ett 5 km-lopp. Därför kan det vara fördelaktigt att lägga lite energi på att 1) öka din kapacitet på korta distanser så att din tävlingsfart känns väldigt bekväm intensitetsmässigt (med så låg puls som möjligt) samt 2) effektivisera ditt löpsteg, så att det blir skonsamt för kroppen och din löpekonomi blir så god som möjligt.

Vad gäller distanspassen (i tänkt tävlingsfart) är det inte lika kritiskt att vara lite låg vad gäller blodsocker/glykogendepåer. Men var inte allt för trött muskulärt, det är viktigt att du klarar av att hålla tekniken genom hela passet. På dessa pass ska du klara av en progressiv utveckling, dvs. andra halvan skall gå snabbare och du skall kunna avsluta starkt. Detta är ett utmärkt sätt att utveckla din kroppskännedom, du får även en positiv känsla kopplad till din löpning. Se bara till att hålla vätskebalansen uppe inför/under/efter passen och sköt energiintaget efteråt så att återhämtningen blir bra.

Vad är det då som gör löpningen lite speciell i detta avseende? Ptja… skiljer sig ett tramptag på cykeln väsentligt beroende på hur hårt du trampar? Nej. Men filma dig själv och jämför hur ditt löpsteg förändras beroende på om du springer i 3:00-, 4:30- eller 6:00-fart. Det är helt enkelt inte samma sak. Position, fotens belastning, påfrestning på mage och rygg, explosivitet i vader och lår, rörelseområde, krav på stabilitet i knän och höfter m.m. Det skiljer en del, och sa vi inte att man blir bra på det man tränar? Springer man litegrann i 3:30-fart och mängder av distanspass i 5:30-fart, känns det rimligt att kroppen, utan att ha tränat speciellt mycket på det, skall kunna hålla ihop en hel mara i 4:45 fart? Långdistanslöpning handlar inte bara om hjärta och lungor, det handlar väldigt mycket om muskeluthållighet, speciellt under en Ironman.

 

Blev ett långt inlägg det här… och har du lyckats läsa ända hit är det bara att gratulera, nästan så att den bedriften är värd en slot till Kona. Nästa inlägg blir kortare.

Att ifrågasätta syftet med din träning

Vad är syftet med din träning? Att få en stund för dig själv eller att umgås med andra? Att komma ut i naturen? Att bli av med stress och frustration? Att må bra och känna dig frisk? Att ha kul? Kanske är det allt på en och samma gång. Oavsett mår vi bra av att röra på oss! Eller kanske är det så att vi mår dåligt om vi inte rör på oss?

Men vad händer om vi börjar ställa krav på oss själva? Vad händer när man har en önskan att utvecklas, att bli snabbare? Försvinner glädjen då eller mår vi kanske rent av bra av att sätta upp mål, att sträva, att offra något och lida lite, för att utvecklas och överträffa sig själv. Jag tror det är något som får oss att må bra - om man gör det för att man själv vill. Om man däremot gör det för att vara något i andras ögon tror jag man behöver ta sig en funderare över vems liv man vill leva, sitt eget eller någon annans.

Så om syftet är att bli snabbare, hur gör man? Det tänkte jag skriva lite om i nästa inlägg..

/K